Makro-Rechner
Rechne dein tägliches Kalorienziel in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett um, im Verhältnis, das du wählst, und mit offen genannten Annahmen hinter der Rechnung.
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150 g Eiweiß · 200 g Kohlenhydrate · 67 g Fett
ergibt zusammen 2,000 kcal
| Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Pro Tag | 150 g | 200 g | 66.7 g | 2,000 |
| Pro Mahlzeit (3) | 50 g | 66.7 g | 22.2 g | 667 |
So wird gerechnet
Über Makro-Rechner
Aus einem täglichen Kalorienziel werden Zielwerte in Gramm für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Aufteilung ist eine Entscheidung und keine Tatsache, deshalb legst du das Verhältnis selbst fest, und die Annahmen hinter der Rechnung werden genannt statt versteckt. Kostenlos, ohne Anmeldung, es werden keine Daten aufbewahrt. Dein Körpergewicht und deine Ziele werden in der Seite verwendet und danach vergessen.
So nutzt du Makro-Rechner
- Dein tägliches Kalorienziel festlegenAus dem Grundumsatz-Rechner plus einem Aktivitätsfaktor, oder aus der Zahl, mit der du ohnehin schon arbeitest.
- Ein Verhältnis wählenEin verbreiteter Ausgangspunkt sind etwa 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett, aber das schwankt enorm je nach Ziel, Sportart und Vorlieben.
- Die Gramm ablesenKalorien werden mit 4 pro Gramm für Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 für Fett umgerechnet, das ist die übliche Umrechnung.
Was das Tool nicht kann
- Das ist eine Rechnung mit einem Ziel, das du selbst vorgegeben hast. Sie kennt weder deinen Körper noch dein Training noch deine Krankengeschichte und ist keine Ernährungsberatung.
- Die Energiewerte pro Gramm sind Durchschnittswerte, wie sie auf Lebensmitteletiketten verwendet werden, keine exakten Zahlen für einen einzelnen Menschen.
- Wer eine Erkrankung behandelt, schwanger ist oder mit einer Ärztin oder einem Arzt zusammenarbeitet, sollte sich an deren Empfehlungen halten statt an eine Webseite.
Makro-Rechner: häufige Fragen
- Welche Makro-Aufteilung sollte ich nehmen?
- Es gibt keine einzig richtige Antwort, und wer selbstbewusst eine nennt, lehnt sich zu weit aus dem Fenster. Aufteilungen werden um ein Ziel herum gewählt und über Wochen anhand der Ergebnisse angepasst. Wenn es darauf ankommt, ist eine Ernährungsfachkraft die richtige Person, um sie festzulegen.
- Woher kommt mein Kalorienziel?
- Meist aus einer Schätzung des Ruheumsatzes, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und an ein Ziel angepasst. Der Grundumsatz-Rechner liefert den ersten Teil und nennt die Formel, die er verwendet.
- Kann ich ihn als Makro-Rechner zum Abnehmen verwenden?
- Nur teilweise: Er teilt jede Kalorienzahl auf, die du eingibst, legt aber weder ein Defizit noch ein Abnehmziel für dich fest. Die Gramm ergeben sich aus Kalorien × Anteil ÷ 4 für Eiweiß und Kohlenhydrate bzw. ÷ 9 für Fett. Lege zuerst die Kalorienzahl fest, am besten mit fachlicher Beratung, und wähle dann eine Aufteilung, etwa eiweißreich (40 / 30 / 30).
Fragen zu ToolsVerse selbst – Datenschutz, Kosten, was mit deinen Dateien passiert – beantworten die häufig gestellten Fragen.
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