Bei den meisten Menschen auf etwa zehn Prozent genau, bei extremer Körperzusammensetzung weiter daneben. Nimm den Wert als Ausgangspunkt, den du über mehrere Wochen anhand echter Ergebnisse anpasst, nicht als Vorgabe, an die du dich halten musst.

Ist der Grundumsatz die Kalorienmenge, die ich essen sollte?

Nein. Der Grundumsatz gilt für völlige Ruhe. Der Tagesverbrauch ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, und ein Ziel für die Kalorienaufnahme leitet sich daraus und aus deinem Ziel ab.

Welche Formel für den Grundumsatz sollte ich nehmen?

Für Erwachsene ist Mifflin–St Jeor die übliche Wahl. Harris–Benedict (überarbeitet) ist die ältere Formel, die viele Seiten noch verwenden, und Katch–McArdle ist genauer, wenn du deinen Körperfettanteil kennst, weil sie von der fettfreien Masse ausgeht.

Grundumsatz-Rechner

Berechne deinen Grundumsatz aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht mit veröffentlichten Formeln, die Formel wird genannt. Eine Schätzung, keine medizinische Beratung.

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1,364 kcal pro Tag in Ruhe

Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990 – die für Erwachsene am besten validierte Formel

Grundumsatz1,364 kcalpro Tag in Ruhe

Tagesbedarf1,876 kcalLeicht aktiv

Pro Stunde in Ruhe57 kcal

Tagesbedarf nach Aktivitätsniveau
Aktivität	Faktor	kcal / Tag
Sitzend — Bürojob, wenig oder kein Sport	× 1.2	1,637
Leicht aktiv — Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche	× 1.375	1,876
Mäßig aktiv — Mäßiger Sport an 3–5 Tagen pro Woche	× 1.55	2,114
Sehr aktiv — Intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche	× 1.725	2,353
Extrem aktiv — Körperlich harte Arbeit plus intensives Training	× 1.9	2,592

So wird gerechnet

10 × 65.0 + 6.25 × 168.0 − 5 × 35 − 161 = 1,364 kcal. Die Formeln schätzen einen Durchschnitt; der individuelle Wert weicht um etwa ±10% ab. Die Aktivitätsfaktoren sind die Harris-Benedict-Faktoren. Das ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Dateiname

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Über Grundumsatz-Rechner

Eine Schätzung der Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, aus Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht, berechnet mit einer veröffentlichten Formel, die auf der Seite genannt wird. Das ist die Grundzahl, auf der andere Kalorienziele aufbauen, und sie ist eine Schätzung, keine Messung. Ein kostenloser Online-Rechner, der überhaupt nichts speichert. Was du eintippst, wird hier verrechnet und danach verworfen.

So nutzt du Grundumsatz-Rechner

Deine Angaben eintragenGröße, Gewicht, Alter und Geschlecht, in den Einheiten, die dir lieber sind.
Den Ruhewert ablesenSo viel verbraucht dein Körper laut der Formel, wenn du überhaupt nichts tust.
Mit einem Aktivitätsfaktor zum Tageswert kommenDer Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor ergibt den gesamten Tagesverbrauch, und mit dieser Zahl arbeiten Ernährungsziele tatsächlich.

Warum diese Formeln nur Näherungen sind

Sie wurden gewonnen, indem man eine Kurve an Messungen ganzer Bevölkerungsgruppen angepasst hat, und beschreiben deshalb einen durchschnittlichen Menschen mit deiner Größe, deinem Gewicht, Alter und Geschlecht. Dein tatsächlicher Ruheumsatz hängt von Körperzusammensetzung, Genetik, Schilddrüsenfunktion, Medikamenten und Temperatur ab, und nichts davon ist eine Eingabe. Zwei Menschen mit identischen Angaben können sich wirklich um mehrere hundert Kalorien am Tag unterscheiden.

Was das Tool nicht kann

Eine Schätzung aus einer Bevölkerungsformel, keine Messung an dir. Richtig messen lässt er sich nur mit indirekter Kalorimetrie.
Die Muskelmasse ist keine Eingabe, daher ist der Wert bei sehr schlanken oder sehr muskulösen Menschen am ungenauesten.
Keine medizinische Beratung und keine Ernährungsberatung. Wenn du eine Erkrankung behandelst, schwanger bist oder bereits in fachlicher Betreuung, haben diese Empfehlungen Vorrang vor jedem Wert, der hier herauskommt.